Vad är alexanderteknik?
Alexandertekniken är en pedagogik med terapeutiska effekter som utvecklats av den tasmanske skådespelaren Frederick Matthias Alexander (1869-1955). Pedagogen lär ut hur man kan bli medveten om och förändra skadliga och mindre bra reaktionsmönster och vanor. Tekniken erbjuder ett konstruktivt, praktiskt förhållningssätt för att kunna hantera vardagliga situationer. Naturligt god hållning och koordinerat och balanserat rörelsemönster blir ofta effekten. Enligt Alexandertekniken har många av misstag vant sig vid ett felaktigt sätt att ”använda sig själv”. Eftersom det invanda mönstret efter hand känns mer riktigt än ett mer balanserat sätt att röra sig, krävs medvetna val och närvaro för att inte falla tillbaka i de invanda reaktionerna eller vanorna.
Metoden innebär att man får öva sig på att ”stanna upp” och bli medveten om vanemönster i vardagliga aktiviteter som att sitta, stå, böja dig med mera. Genom att bli mer ”närvarande” i det man gör, är det lättare att hejda vanemässiga reaktioner och välja ett bättre förhållningssätt i olika aktiviteter och situationer. När man förändrar sina tankar och attityder kommer även hållningen och rörelsemönstret att förändras.
Teknikens upphovsman, Frederick Matthias Alexander, var en skådespelare som fick problem med rösten i början av sin karriär. Konventionella metoder hjälpte honom inte, och efter att ha observerat sig själv och sina vanor utvecklade han de principer som idag utgör Alexandertekniken. Med sin metod löste han sina röst- och andningsproblem.
Det kanske är fler som känner till Feldenkrais än Alexanderteknik. Men faktum är att Feldenkrais tog lektioner av Alexander. Feldenkrais har därigenom tagit mycket från Alexandertekniken.
Vad kan alexandertekniken tillföra ridningen?
Ryttaren påverkar hela tiden hästen med sin sits, tyngdpunkt och balans. Om ryttaren kan sitta mer balanserat och bära upp sin egen kropp bättre så blir det enklare för hästen att balansera sig under ryttaren.
Maria Bucht som är bosatt i Kalix har tagit examen i alexanderteknik efter utbildning under åren 2000-2003. Eftersom hon är aktiv ryttare med stort intresse för ryttarens och hästens gemensamma utveckling har hon tillämpat alexandertekniken på ridningen.
I ridningen, precis som i vardagslivet, har vi en massa invanda kroppsmönster som inte alltid gagnar vår hållning och balans. För att bryta en vana krävs att man känner till den. Alexandertekniken både hjälper ryttaren att bli medveten om sina kroppsreaktioner och ger en grund för att träna in bättre kroppsmönster. Detta är grunden för att kunna förändra sin sits i ridningen. Ofta när en ryttare får hjälp med sin sits blir ryttaren av ridläraren tillsagd att t.ex. sträcka på sig, dra bak axlarna eller trycka ned hälarna. Detta är aktiva rörelser som ryttaren då gör med muskelkraft, vilket i de flesta fall enbart resulterar i ökade spänningar hos ryttaren. Alexandertekniken ger ryttaren en helt annan utgångspunkt för att förbättra sin sits. Istället för att lägga på mer muskelkraft utgår man från att ta bort den muskelkraft som placerar ryttaren felaktigt. Har vi spänningar som drar vår bröstkorg till höger ska vi inte lägga på mer spänningar för att försöka dra den till vänster. Istället ska vi bli medvetna om de spända musklerna och lära oss att slappna av i dem så att kroppen kan få återgå till en rak position utan spänningar.
”Vi lär oss inte av erfarenhet, utan vi lär oss av att reflektera över vår erfarenhet” – John Dewey. Detta är enligt Maria Bucht den viktigaste grunden i alexandertekniken och en viktig utgångspunkt om man ska kunna förändra sin sits i ridningen. Detta är innebörden i det som Maria Bucht kallar ”Reflective Practice”. Innan man börjar reflektera över sin sits i ridningen kan man börja reflektera över sin kropp i olika vardagssituationer. När vi gjorde detta på kursen upptäckte vi hur olika vi utför så enkla saker som att t.ex. sätta sig ned på en stol eller resa sig upp.
Reflective Practice – Att reflektera över hur man gör saker
Gravitationen och hållningen
För att få lite perspektiv på gravitationens betydelse fick vi prova att lyfta en säck med 5 kg havre med armen rakt ut från kroppen. Det var tungt, men man klarade av det. Däremot krävde det att man inte bara spände musklerna i armen, utan även muskler i benen och ryggen eftersom den sneda belastningen påverkar ens jämvikt. En människas huvud väger 4-6 kg, så egentligen var det bara vårt egna huvud vi lyfte. Detta visar hur viktigt det är att balansera huvudet mitt över kroppen, för att det inte ska påverka hela kroppens jämvikt och därigenom skapa onödig muskelaktivitet med medföljande spänningar.
En påse med 5 kg havre väger lika mycket som ryttarens huvud. Det påverkar balansen i hela kroppen.
Gravitationen påverkar oss hela tiden. Utan skelettet skulle vi bara vara en oformlig massa på golvet – lite som en amöba! Men utan muskler skulle vi bara vara en benhög på golvet! Vi behöver alltså både skelettet och dess omkringliggande muskler för att kunna hålla oss upprätta. Balansen är vårt sätt att hantera gravitationen.
Huvudet är, som vi kände när vi lyfte havresäcken, tungt. Kroppen (musklerna) ser till att huvudet inte okontrollerat träffar marken. Det finns en anledning till ryggradens kurvatur. En S-formad kurva blir väldigt stark för tryck uppifrån, dvs från huvudet. Huvudet är till sin natur framtungt. Musklerna i nackrosetten (längst bak i nacken, där bakhuvudet möter halsen) ska stabilisera upp huvudet. Intill dessa muskler finns de balansreglerande vätskegångarna innanför öronen. Om man håller huvudet framåtsträckt så sätter man musklerna i nackrosetten ur spel. Då får man efter en tid ont i nacke och axlar.
På samma sätt som huvudet så är hela vår kropp framtung. Bakdelen av vår kropp (ryggen) är väldigt platt. Det mesta av vår massa sitter på framsidan. Vi håller därför upp mycket av vår massa med ryggmusklerna. När vi balanserar oss över vår egen tyngdpunkt så rätas ryggraden ut en aning och vi blir längre. När vi sjunker ihop får vi en kraftigare kurvatur i ryggraden och samtidigt förskjuts mer av vår massa framåt. Det krävs därför mer muskelkraft för att hålla kroppen upprätt när vi har dålig hållning. Fram till ungefär 6-årsåldern kan ett barn inte ha dålig hållning, för då tappar de balansen. Därefter börjar musklerna bli tillräckligt starka för att kompensera en dålig hållning.
Det som gör att man får kullriga axlar är inte en spänning i ryggen eller axlarna, utan det är pectoralis (bröstmuskeln). När den drar ihop sig dras axlarna framåt och skulderpartiet blir rundare. Att stretcha ut de spända musklerna gör oftast väldigt liten skillnad. Det viktigaste är istället att lära sig att slappna av i de muskler som drar ihop sig. Detta gäller inte bara bröstmuskulaturen, utan hela kroppen. Många har snedheter i kroppen och en del försöker stretcha bort dem. Så länge som man inte lyckas slappna av i de muskler som spänner sig så gör dock inte stretchingen något större skillnad. En sådan muskel som är viktig i ridningen men svår att stretcha ut är psoasmuskeln (innerfilén). För att bli av med snedheter är det viktigare att skapa avslappning i omkringliggande muskler som är spända.
Hållningen i vardagsövningar
Om man ska kunna bli balanserad och följsam i ridningen är det viktigt att kunna balansera upp kroppen på ett sådant sätt att man får en lägre grundtonus i muskulaturen. Det handlar alltså om att hitta en sådan hållning i kroppen att den balanserar upp sig själv. Denna hållning är densamma oavsett om vi sitter på hästryggen, står på golvet eller sitter på en stol. För att förbättra vår ridning bör vi därför börja med att förbättra vår hållning vid sidan av hästryggen. Att sträcka på sig är inte rätt metod, eftersom det bara skapar nya spänningar. Istället bör man lära sig att placera höfterna, bröstkorgen och huvudet i balans. Det finns en hel del enkla vardagsövningar som man kan arbeta med för att bättre lära sig detta. Två övningar som vi fick jobba med under kursen var att från stillastående börja gå och att sätta sig på en stol och ställa sig upp! Det låter enkelt, men vi var allihop tvungna att förändra en hel del i vår position och våra rörelser innan vi lyckades göra rörelserna i balans och med mindre muskelkraft.
Både när man står stilla och när man går ska man tänka på att varken föra höfterna bakåt (så att man lutar överkroppen framåt) eller framåt (så att man för fram ländryggen). Istället ska höfterna hållas i en position mitt emellan. När man från stillastående ska börja gå så ska man inte börja med att föra vikten framåt. Gör man det så hamnar man i framvikt och måste sedan gå ikapp sin egen vikt. Prova istället att med en stilla överkropp gå på stället (använd gärna en liten rörelse, det räcker att bara lyfta hälarna). Börja sedan gå framåt med benen.
Öppna upp bröstkorgen så att ryggraden och nyckelbenen bildar ett Y, eller annorlunda uttryckt: ”Nipples east and west girls!”
När man sitter ska man ha en hård stol så att man känner sina sittben. Luta dig ej mot ryggstödet, utan balansera själv överkroppen. I övrigt ska man tänka på samma saker som när man står. För ej höfterna bakåt eller framåt. För inte huvudet framåt (som en gam) utan håll det rakt över halskotpelaren. Öppna upp bröstkorgen så att ryggraden och nyckelbenen bildar ett Y. Försök att även hitta den här positionen när du sitter vid datorn. Efter någon minut kommer du antagligen att sjunka ihop igen. Så fort du upptäcker det ska du åter balansera upp sitsen. I början får du antagligen göra detta en miljon gånger, men efter hand lär du dig att hålla balansen allt längre stunder. Målet är att den balanserade positionen ska bli ditt normaltillstånd och den position som kroppen själv söker sig till. Först då kommer du att kunna ta med dig den positionen upp på hästryggen.
Att sätta och ställa sig i balans kräver bland annat att huvudet hålls i rätt position
Det finns en mängd olika sätt att sätta sig ned på en stol och resa sig upp. De flesta sätt för oss ur balans och kräver ökad muskelspänning. Man ska inte behöva spänna lårmusklerna, ta sats eller dunsa ned med rumpan på stolen. Om man först hittar en balanserad position med höfter, bröstkorg och huvud och sedan bibehåller den när man sätter sig så är man balanserad hela vägen ned till stolen. Då är det inte heller någon risk att man ramlar ned på rumpan om någon drar bort stolen, utan man fortsätter då bara balanserat ned tills man sitter på huk. När man ska sätta sig ned för man knäna framåt, rumpan bakåt och överkroppen framåt (var noggrann med att inte föra huvudet framåt för då tappar du balansen). När man sedan ska resa sig upp igen så kan man börja med att luta sig framåt tills man har tyngdpunkten över sina fötter och sedan bara låta benen räta ut sig. När man gör det på rätt sätt så känns det som att kroppen reser sig upp av sig själv. Jag satte mig ned och reste mig upp väldigt många gånger efter varandra och fick ingen trötthet i musklerna, vilket bekräftar att jag lyckades hitta rätt i min kropp.
Alexanderteknik i ridningen
Länken mellan vardagsövningarna som beskrivits ovan och ridningen är att träna på hållningen och positionen på en sadelbock. Egentligen är det ungefär samma sak som träningen stående och sittande på en stol. För mig märkes det tydligt att när jag hade jobbat med att sätta och ställa mig så fungerade sitsen på sadelbocken betydligt bättre än innan. Det som tillkom var arbetet med en avspänd stabilitet i benen. Dessutom upptäckte vi en snedhet i mina axlar, som fanns kvar även när ryggraden rätats ut. Höger axel var längre ned än vänster och förklaringen är förmodligen att jag är högerhänt och att jag därför har mer spänningar i musklerna på höger sida vilket drar ned axeln. När jag lyfte armen och sedan tog ned den blev det mycket bättre, vilket tyder på att jag då lyckades avaktivera musklerna.
På sadelbocken kan man få hjälp att hitta rätt position så att man sedan lättare hittar det på hästryggen.
Det fanns även kursdeltagare som fick betydligt större effekt av just sitsen på sadelbock. Ett inte helt ovanligt symptom på ökad avspändhet är att man håller på att svimma. Anledningen är att när spänningar släpper ökar blodgenomströmningen i dessa muskler och det kan ge ett tillfälligt blodtrycksfall till övriga delar av kroppen, inklusive huvudet.
Självklart ägnade vi oss även åt ridning på kursen. Förutom att hitta rätt position låg fokus då på att hitta följsamheten med hästens ryggrörelser i olika gångarter. Jag fick själv en a-haupplevelse när jag lyckades följa hästens rotation i bröstkorgen bättre i traven. Jag försökte hitta en position där min överkropp var helt stilla i lodplanet och hade tyngdpunkten centrerad mitt över hästens rygg, men där min underkropp samtidigt följde rotationen i hästens bröstkorg mellan höger och vänster. Det gällde då att genom avspänning lyckas frikoppla överkroppen från höfterna och sätet och att rörelserna i sätet inte fortplantar sig i överkroppen. När jag hittade rätt bekräftade hästen detta med att bromsa upp takten i traven och börja ta långa och lugna travsteg.
Film från kursen